2007-12-11

Marathon (馬拉松)

經理人 M. Chui 跑了馬拉松多年,剛與丈夫從新加坡的渣打馬拉松賽事回來。一問才知她丈夫跑的是「全馬」,即四十二公里的馬拉松;除非你經過艱苦訓練,正常人最少要跑四小時。我跟她說,那不是給人跑的,只有四條腿的動物才能跑完「全馬」;神做人,只有兩條腿,所以只能跑廿一公里的「半馬」!

事實上,港大的梁達強導師 (Kenneth Liang) 在上週末一個四小時多的講座裏,曾提過「半馬」與「全馬」的一個很大的分別。人體在跑長跑時,會先消耗血醣和肝醣,大約可以維持兩小時;之後便會開始燃燒脂肪。然而,由於我們身體不習慣迅速燃燒脂肪,所以要連續燃燒脂肪兩小時,事前需要大量練習,每星期最少要跑六十至八十公里,才能達到「全馬」的要求。

曾經妄想過「人一世、物一世」,點都要跑一次「全馬」;聽完個講座後立即鬥志全消:我那有脂肪拿來燃燒?

除此之外,我一直不明白為何長跑會令膝蓋疼痛;曾聽 M. Chui 說,要服用「硫酸氨基葡萄糖胺」,即俗稱「維固力」的補充劑,但好像沒有特效。梁導師說了一句說話,我便知是重點:他說所有膝蓋痛的跑手,大腿後那根腿筋 (Hamstring) 一定很緊;再加上整天在辦公室坐的人,臀部肌肉萎縮,導致所有工作與壓力都由膝蓋關節一力承擔,當然會痛。解決方法是好好鍛鍊臀部肌肉和拉鬆腿筋。

其次是痙攣或俗稱「抽筋」的原因,乃是因為我們著重鍛鍊小腿後面的肌肉,卻沒有鍛鍊前面的肌肉。他說大家有空,如等升降機時,便應背靠著牆,反覆將腳趾向上挑,好好鍛鍊小腿前面的肌肉。

再者,要練氣,則要背靠著牆,將雙臂貼牆向上伸展,以鍛鍊肋骨邊呼吸用的肌肉。又由於長跑不同其他劇烈運動,所以之後的伸展 (Cool-Down) 比之前的熱身 (Warm-Up) 更重要。

他還做了一個實驗,叫我們不用手腕力,盡力將食指打在桌上,證明:無論你如何鍛鍊,食指的力都很有限。直至我們反其道而行,將手指向後拗,再任由其反彈,則力量大了很多。他說,身體很多機能都是如此。所以,要跑長跑,要鍛鍊的肌肉都有點意想不到。

其他提點還有:上斜要低頭小步走,落斜要昂首慢慢落。飲水不要在最前和別人爭,並在紙杯邊摺個啄,用嘴角慢慢啜飲,但求心理上有個解了渴的感覺。跑的時候要微笑,讓下顎與肩頭的肌肉放鬆。

關於鞋,大家交流的結果是:鞋頭要有空間,太緊易起水泡;鞋頭跟則不能不包緊腳跟,否則很易扭傷。至於什麼鞋最好?好的鞋在腳趾後較柔軟,到腳中心則要較硬;以 M 字牌最好,N 字牌最差。跑的時候最好袋有紙巾,能在磨損或起水泡時勉強包紮;並記緊在跑前剪腳甲,我的二腳趾便試過被三趾的腳甲磨到流血。

最後,他強調能否完成,純看你相不相信自己能完成;他甚至用「自我應驗預言」(Self-Fulfilling Prophecy) 來解釋。世間萬般事物,可謂殊途同歸!

談到如何練習,他參考了一份科學論文,提出了最事半功倍的方法。我建議認真想跑的你看一看:事半功倍的五公里長跑訓練 (Paavolainen, Häkkinen, Hämäläinen, Nummela, & Rusko, 1999)

其他的資源都能在港大馬拉松隊業餘田徑總會裏找到。祝你好運!

還有一招絕技,是按摩的時候師父教的:若肌肉太疼痛,可以用熱水淋,再用熱風筒吹。試過果然有效!

Reference:
Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, 86, 1527-1533. Retrieved from http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/5/1527

2 則留言:

FlyingHorse 說...

看完之後,獲益良多

狂人 - Paul Sin 說...

Flying Horse,

很高興幫到你,祝你成功!

狂人字