Marathon (馬拉松)

經理人 M. Chui 跑了馬拉松多年，剛與丈夫從新加坡的渣打馬拉松賽事回來。一問才知她丈夫跑的是「全馬」，即四十二公里的馬拉松；除非你經過艱苦訓練，正常人最少要跑四小時。我跟她說，那不是給人跑的，只有四條腿的動物才能跑完「全馬」；神做人，只有兩條腿，所以只能跑廿一公里的「半馬」！

事實上，港大的梁達強導師 (Kenneth Liang) 在上週末一個四小時多的講座裏，曾提過「半馬」與「全馬」的一個很大的分別。人體在跑長跑時，會先消耗血醣和肝醣，大約可以維持兩小時；之後便會開始燃燒脂肪。然而，由於我們身體不習慣迅速燃燒脂肪，所以要連續燃燒脂肪兩小時，事前需要大量練習，每星期最少要跑六十至八十公里，才能達到「全馬」的要求。

曾經妄想過「人一世、物一世」，點都要跑一次「全馬」；聽完個講座後立即鬥志全消：我那有脂肪拿來燃燒？

除此之外，我一直不明白為何長跑會令膝蓋疼痛；曾聽 M. Chui 說，要服用「硫酸氨基葡萄糖胺」，即俗稱「維固力」的補充劑，但好像沒有特效。梁導師說了一句說話，我便知是重點：他說所有膝蓋痛的跑手，大腿後那根腿筋 (Hamstring) 一定很緊；再加上整天在辦公室坐的人，臀部肌肉萎縮，導致所有工作與壓力都由膝蓋關節一力承擔，當然會痛。解決方法是好好鍛鍊臀部肌肉和拉鬆腿筋。

其次是痙攣或俗稱「抽筋」的原因，乃是因為我們著重鍛鍊小腿後面的肌肉，卻沒有鍛鍊前面的肌肉。他說大家有空，如等升降機時，便應背靠著牆，反覆將腳趾向上挑，好好鍛鍊小腿前面的肌肉。

再者，要練氣，則要背靠著牆，將雙臂貼牆向上伸展，以鍛鍊肋骨邊呼吸用的肌肉。又由於長跑不同其他劇烈運動，所以之後的伸展 (Cool-Down) 比之前的熱身 (Warm-Up) 更重要。

他還做了一個實驗，叫我們不用手腕力，盡力將食指打在桌上，證明：無論你如何鍛鍊，食指的力都很有限。直至我們反其道而行，將手指向後拗，再任由其反彈，則力量大了很多。他說，身體很多機能都是如此。所以，要跑長跑，要鍛鍊的肌肉都有點意想不到。

其他提點還有：上斜要低頭小步走，落斜要昂首慢慢落。飲水不要在最前和別人爭，並在紙杯邊摺個啄，用嘴角慢慢啜飲，但求心理上有個解了渴的感覺。跑的時候要微笑，讓下顎與肩頭的肌肉放鬆。

關於鞋，大家交流的結果是：鞋頭要有空間，太緊易起水泡；鞋頭跟則不能不包緊腳跟，否則很易扭傷。至於什麼鞋最好？好的鞋在腳趾後較柔軟，到腳中心則要較硬；以 M 字牌最好，N 字牌最差。跑的時候最好袋有紙巾，能在磨損或起水泡時勉強包紮；並記緊在跑前剪腳甲，我的二腳趾便試過被三趾的腳甲磨到流血。

最後，他強調能否完成，純看你相不相信自己能完成；他甚至用「自我應驗預言」(Self-Fulfilling Prophecy) 來解釋。世間萬般事物，可謂殊途同歸！

談到如何練習，他參考了一份科學論文，提出了最事半功倍的方法。我建議認真想跑的你看一看：事半功倍的五公里長跑訓練 (Paavolainen, Häkkinen, Hämäläinen, Nummela, & Rusko, 1999)。

其他的資源都能在港大馬拉松隊或業餘田徑總會裏找到。祝你好運！

還有一招絕技，是按摩的時候師父教的：若肌肉太疼痛，可以用熱水淋，再用熱風筒吹。試過果然有效！

Reference:
Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, 86, 1527-1533. Retrieved from http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/5/1527